잠이 오지 않을 때, 침대에서 버티지 말아야 하는 이유

잠이 오지 않는 밤에 가장 흔히 하는 행동은 침대에 누워 잠들기를 기다리는 것이다. 그런데 수면 위생에서 오래 권해온 방향은 정반대다. 20분쯤 지나도 잠이 오지 않으면 일단 침대에서 나와 조용하고 어두운 곳에서 지루한 일을 하다가 졸릴 때 돌아가라는 것이다.

이유는 조건화에 있다. 침대에서 뒤척이는 시간이 길어질수록 뇌는 침대를 '잠드는 곳'이 아니라 '깨어서 걱정하는 곳'으로 학습한다. 침대에서 보내는 시간을 실제로 자는 시간에 가깝게 붙여두는 것이 핵심이다.

기상 시간을 고정하는 것이 취침 시간을 고정하는 것보다 효과적이다. 늦게 잠들었다고 늦게 일어나면 다음 날 밤 잠들기가 다시 어려워진다. 주말에 몰아서 자는 습관도 같은 이유로 리듬을 흔든다.

아침의 빛은 생각보다 큰 신호다. 일어난 뒤 밝은 빛을 쬐면 체내 시계가 앞당겨지고, 반대로 밤늦게까지 밝은 화면을 보면 뒤로 밀린다. 저녁에는 조명을 낮추는 것만으로도 차이가 생긴다.

카페인은 사람마다 반감기가 다르고 오후에 마신 한 잔이 밤까지 남는 경우가 있다. 술은 잠이 빨리 드는 느낌을 주지만 수면 후반부를 얕게 만들어 새벽에 깨는 원인이 되곤 한다.

몇 주 이상 불면이 이어지거나 낮 활동에 지장이 생긴다면 습관 조정만으로 해결하려 하지 말고 진료를 받는 편이 낫다. 수면무호흡처럼 별도의 원인이 있는 경우도 있다.